A nyári napsütés, a folyamatos gyümölcs- és zöldségdömping miatt okkal érezhetnénk magunkat vitaminnal és ásványokkal felvértezettnek. Az őszi és téli csípősebb reggelek vagy délutánok alkalmával mégis meglepődve tapasztaljuk, hogy az idő viszontagságai nyomot hagynak szervezetünkön. A kiszámíthatatlan hőmérsékletingadozás, a fokozottabb szellemi vagy fizikai elvárások elsősorban immun- és idegrendszerünket teszik próbára. Ezek zökkenőmentes működését nagyban befolyásolják a nyomelemek.

Milyen típusú ételeket érdemes tehát előnyben részesítenünk a téli hónapokban, hogy nyomelem raktárainkat természetes módon tölthessük fel? Minderre választ kap a Nestlé Életmód Iránytű decemberi hírleveléből, sőt, a Nestlé dietetikusa egy karácsonyi- és szilveszteri menüt is összeállított immunrendszerünk óvására.

Egy karácsonyi klasszikus picit másképp

Előétel: Halászlé – a halhús értékes vasforrás, ha tengeri fajtát választunk a vas mellett a többek között anyagcserénk szabályozásához nélkülözhetetlen jódot és értékes természetes sejtvédő hatású szelént is juttatunk a szervezetünkbe.

Főétel: Aszalt szilvával töltött karaj sütőtökös rizottóval körítve – a húsok, így a sertéskaraj is jó minőségű, a szervezetben jól hasznosuló vasat tartalmaz, emellett számos enzim, például az inzulin alkotóelemeként említhető cinkben is gazdag; a teljes értékű gabonafélék (így például a barna rizs) mangánt, szelént, valamint a többek között a vérképzésben fontos rezet biztosítanak szervezetünknek.

Desszert: Diós bejgli – a diófélék fogyasztása révén mangánt is juttatunk a szervezetünkbe, amelynek fontos szerep jut egyebek mellett a csontképzésben.

Ízek és nyomelemek Szilveszterre

Sör-borkorcsolya: Sokmagos pogácsa – a kiváló mangán, réz és szelénforrásként említhető teljes értékű gabonafélékkel, például Graham liszttel, zabpehellyel kiváló pogácsát készíthetünk. Dúsítsuk bátran akár értékes mangántartalmú mandulával, mogyoróval is.

Főétel: Lencsesaláta füstölt pulykamellel – a lencse, hasonlóan a többi hüvelyeshez értékes cink és rézforrás, a húsokban pedig a szervezetben jól hasznosuló vasat és cinket találunk

Desszert: Madártej – a madártej egyik fontos alapanyaga a tojás, amely a húsokhoz, belsőségekhez és hüvelyesekhez hasonlóan cinkben gazdag. A felnőtteknek készülő finomságot megbolondíthatjuk akár pár csepp tojáslikőrrel is.

Mik azok a nyomelemek, és miért fontosak a szervezet számára?

A nyomelemek elnevezés abból adódik, hogy szervezetünkben – a vas kivételével – szinte csak nyomokban fordulnak elő, meglétük azonban elengedhetetlen testünk, anyagcserénk megfelelő működéséhez. Míg az ásványi anyagokból (pl. kalcium, magnézium, foszfor) naponta több mint 100 mg bevitele szükséges, addig az egyes nyomelemekből átlagosan 100mg/nap is elegendő. A nyomelemek fő feladata, hogy biztosítsák a biokémiai reakciók és folyamatok normális lefolyását; az enzimek 30%-ának megfelelő működéséhez szükségesek.

Legfőbb nyomelemek: vas, cink, jód, mangán, szelén, réz

A nyomelemek élettani szerepe, felszívódása

A nyomelemek számos esetben - így a pajzsmirigyhormonok esetében - egészen specifikus élettani szerepet tölthetnek be. Ők biztosítják a jód vagy a vér hemoglobin szintéziséhez szükséges vasat; emellett megtalálhatóak a genetikai információt hordozó nukleinsavakban, és hormonösszetevőkként (pl. pajzsmirigyhormonokban a jód) is szerepet játszanak.

Egyes nyomelemek más nyomelemek jelenlétében másképp szívódnak fel. A magas cinkbevitel például hosszútávon csökkentheti a réz és vas felszívódását. Egy nyomelem felszívódásának mértékét és mennyiségi hasznosulását befolyásolja, hogy a szervezet milyen mértékben telített vagy hiányos az adott elem tekintetében. Ez különösen igaz a vas felszívódására, mivel vashiányos állapotban kis mennyiségű bevitel esetén is meglepő hatékonysággal képes beépülni a szervezetbe.

Legjelentősebb nyomelemek

Tudta-e? Vashiányra veszélyeztetettek lehetnek a csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők, a terhesek, erős havi vérzés esetén az aktív korban lévő nők, illetve a vas rosszabb felszívódása, hasznosulása miatt az idősek és vegetáriánusok.

Vas

Egy felnőtt nő szervezete kb. 2,5- 3 g, egy férfié 3,5-5 g vasat tartalmaz. A vaskészlet 60-70%-a aktív formában (pl.: enzim, hemoglobin) van jelen, míg kisebb hányada fehérjékhez kötötten. A vas fő feladata az oxigén- és szén-dioxid-, illetve az elektronszállítás. A vas anyagcseréjének szabályozása a vékonybélben történik, a felszívódás mértékét ugyanakkor mindig a vasraktárak telítettsége határozza meg.

Főbb jellegzetességei:

A vérben történő oxigénszállítás alapvető elemeként a hemoglobin és mioglobin része, illetve számos fehérjeanyagcserében résztvevő enzim fontos alkotója.

A vas két fajtáját különböztetjük meg étrendünkben: hem-vas az állati eredetű élelmiszerekben és nem hem-vas a növényi eredetűekben.

Az állati eredetű élelmiszerekben előforduló vas hatékonyabban szívódik fel a szervezetben, mint a növényi eredetű, de egyidejűleg történő fogyasztás esetén a C-vitamin és az állati eredetű hem-vas nagyban javítja a növényi eredetű vas felszívódását.

A teában lévő Tanninok (csersavak), a kalcium, a polifenolok és a fitátok (hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban) csökkentik a nem hem-vas felszívódását.

Forrásai:

Elsősorban húsok, csirkehús, marhahús (általában a vörös húsok több vasat tartalmaznak, mint a fehér húsok), belsőségek, máj, egyes töltött húsok, hurkák, hüvelyesek, bimbós kel, spenót, petrezselyem, friss csipkebogyó, ribiszke, mák, mogyoró, brokkoli

Vassal dúsított gyümölcslevek, tofu, gabonapelyhek

Cink

Egy felnőtt ember szervezetében mintegy 2,5 g cink van. A cink elsősorban a szemben, a bőrben és a hajban (70%), valamint a férfi nemi szervekben található, fennmaradó 30%-a pedig a májban, a vesében, az izomban és a csontban. A vér cinktartalmának mintegy 80%-a a vörösvérsejtekben található.

Tudta-e? Enyhébb cinkhiány esetén elhúzódik a sebgyógyulás, csökken az ízérzékelés és az étvágy. Főbb jellegzetességei:

Az élettani folyamatok nagy része függ a cinkellátottságunktól, hiszen a cink számos enzim és hormon alkotórésze, szükséges az A-vitamin aktiválásához, az immunrendszer normál működéséhez.

A cink az inzulin és a nukleinsavak egyik alkotórésze, így a DNS szerkezetét biztosítja, részt vesz az inzulin tárolásának és felszabadulásának folyamataiban, elengedhetetlen a hámtakaró épségéhez.

 A cink hatékonyabban szívódik fel állati eredetű élelmiszerekből, mert a növényi eredetűekben az egyéb hatóanyagok (pl. csersav, fitinsav, oxálsav savak) megkötik.

Forrásai:

Halak, húsok, csirke, tojás

Teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek

Olajos magvak

Jód

Egy felnőtt ember szervezetében kb. 15-20 mg jód található, amelynek 70-80 %-a a pajzsmirigyben van. A jód alapvető eleme a pajzsmirigyhormonoknak, amelyek az anyagcserefolyamatokat, a növekedést, a szellemi fejlődést és a fehérjeszintézist szabályozzák.

Főbb jellegzetességei:

A szellemi fejlődés elmaradása, a visszamaradottság világszerte megelőzhető jód utánpótlással.

Az élelmiszerek jódtartalma függ az éghajlat, a talaj és a víz jódellátottságától.

A növények jódtartalma a talaj jódtartalmától és ennek hozzáférhetőségétől függ.

Az állati eredetű élelmiszerek jódtartalmát a takarmány, illetve az ivóvíz jódszintje befolyásolja.

Jódban különösen gazdagok a tengeri halak, kagylók. A legkevesebb jódot a növények tartalmazzák.

Étkezési tippek:

Fogyasszunk tengeri halféléket legalább kétszer egy héten.

Ha lehet, használjunk jódozott sót.

Használjunk olyan feldolgozott élelmiszereket (mint a kenyér, sült termékek, sajt és levesek), amelyekhez jódozott sót adtak.

Forrásai:

Tengeri halak, szardínia. A jód természetes forrásai a tengerben élő halak és növények. Legnagyobb jódforrások a tengeri halak, a kagylók és az algák. Megtalálható emellett még a húsokban, tejben és a tojásban, de még az ivóvízben is.

Jódozott só, és jódozott sóval készült termékek

Szelén

Az emberi szervezetben kb. 6 mg szelén van, a legnagyobb koncentrációban a májban, a fogzománcban és a körömben mutatható ki. A jó egészséghez elengedhetetlen a szelén, de csak kis mennyiségben, mert kb. 0,2 mg napi bevitel felett feltehetően toxikus hatása van.

Főbb jellegzetességei:

Nélkülözhetetlen azokhoz az enzimekhez, amelyek a sejtoxidációs folyamatoktól óvják a szervezetet.

Közvetve elősegíti az E vitamin hasznosulását, közvetlenül pedig részt vesz a sejtvédő folyamatokban.

Szerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésében.

Az élelmiszerek szelén tartalmát nagyban befolyásolja a talaj szelén tartalma.

Forrásai:

Olajos magvak

Teljes kiőrlésű cereáliák, vagyis gabonafélék (kukorica, búza, rizs), hüvelyesek (főleg szója és lencse) kenyér

Hús, csirke, pulyka, tojás, hal (tonhal), tengeri állatok.

Réz

Egy felnőtt emberi szervezet kb. 80 mg rezet tartalmaz. Rézben gazdag szervek a szem, a máj, a szív, az izom, az agy és a vese.

Főbb jellegzetességei:

A fehérjék alkotó része, szükséges eleme az enzimek energiatermelő folyamatainak, a vas felszívódásának, kollagén szintézisnek, illetve az immunrendszer és központi idegrendszer működésének.

 A vas- és rézellátottság, illetve felszívódásuk és beépülésük a szervezetbe egymással is összefügg. A túl kevés réz vashiányhoz is vezethet, ami vérszegénységet okozhat.

Forrásai:

Máj, vese

Halak, dió, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, lencse, kakaó.

Mangán

Egy felnőtt szervezetben kb. 12-20 mg mangán van. Bizonyos enzimek esetében a mangán kulcsfontosságú szerepet tölt be szerkezetileg, ezáltal elengedhetetlenül szükséges az egyes aminosav, szénhidrát és koleszterin anyagcsere folyamataihoz.

Főbb jellegzetességei:

Részt vesz a csontképződésben, a sebgyógyulásban és antioxidáns funkciót is betölt.

A mangán nagy része elvész az élelmiszerfeldolgozás során. A finomított gabona és liszt például nagyjából csak fele annyi mangánt tartalmaz, mint a teljes kiőrlésűek.

Változatos táplálkozás mellett mangánhiány nem fordul elő, de egyes fémek (vas, kobalt, kalcium) fölöslege gátolja a felszívódást.

Forrásai:

Bizonyos zöldségek és gyümölcsök, mint az avokádó, banán, sötétzöld leveles zöldségek (brokkoli, mángold, kelkáposzta, kelkáposzta, póréhagyma, római saláta, spenót), grapefruit, hüvelyesek, narancs, ananász, málna.

Teljes kiőrlésű gabonák (zab, rozs, árpa, tönköly), olajos magvak (mogyoró)

Tea