Mik azok az ásványok és miért fontosak?

Bolygónkon ősidők óta jelen vannak az ásványok, azonban az élő szervezet nem képes előállítani őket. Mivel az élet az ásványok és egyéb szerves anyagok mezsgyéjén keletkezett, szervezetünknek alapvető szüksége van ezekre a tápanyagként funkcionáló elemekre.

Ásványok élettani szerepe, felszívódása

Az ásványi anyagok elengedhetetlenek szervezetünk számos folyamatához, például a vér elektrolit és sav-bázis egyensúlyhoz (só, kálium, kalcium, magnézium), a csontképzéshez, csontozat kialakításához és karbantartásához, (kalcium és foszfor), hogy csak a legáltalánosabbakat említsük. Az ásványi anyagok felszívódásának mértéke függ a táplálék vagy élelmiszer típusától, annak ásványi anyag tartalmától, koncentráltságától, attól, hogy milyen más, egyéb élelmiszerekkel, nyersanyagokkal együtt fogyasztjuk el. Összefüggésben van még a személy életkorával, anyagcseréjével, élettani jellemzőivel, illetve a szervezet pillanatnyi ásványi anyag kapacitásával, és azzal, hogy milyen mértékben szenved hiányt az egyes ásványi anyagokban.

Források:

Az ásványi anyagok származhatnak növényi eredetű élelmiszerekből, mint a zöldség, gyümölcs, gabonák, cereáliák, burgonya, szója, és állati eredetűekből, mint a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek. Természetesen a víz is fontos ásványianyag forrás lehet. A növények elsősorban a talajból veszik fel a tápanyagokat és az ásványi anyagokat, így azok összetétele, koncentráltsága függ a talaj minőségétől, földrajzi elhelyezkedésétől. Az olyan növények esetében, mint például a búza vagy kukorica különösen szembetűnő a különbség: azoknak a fajtáknak, melyek szelénben gazdag természetes talajon nőnek, jóval magasabb a szelén tartalmuk, mint a mesterséges, általában szelénben szegényebb talajon termesztetteké.

Az állati eredetű élelmiszerek esetén az állat takarmányozása, a takarmány eredete és minősége alakítja ki az állat szervezetének, húsának tápanyag arányait és ásványi anyag tartalmát, de még a takarmány feldolgozása is döntő fontosságú. Ha például a gabona mag héját, csíráját és a mag testet elválasztják egymástól, a gabona héja, esetleg a csíra értékes ásványi és tápanyagaitól megfosztva kerül az állat étrendjébe.

JELENTŐSEBB ÁSVÁNYOK:

Kalcium

Az ásványok közül leggyakoribb, legnagyobb töménységben fordul elő szervezetünkben. A kalcium 99%-a a csontokban, fogakban található, hisz azok alap szerkezetének kialakításához és fenntartásához elengedhetetlen.

A maradék 1% a vérben, a sejtek körüli vízterekben, nyirokban, ahol az izom összehúzódást segítő folyamatokban, véralvadásban, hormonok és enzimek termelődésének folyamataiban, működésében, illetve az ideg-ingerület továbbításában tölt be fontos szerepet. Ha a kalcium-bevitel nem elegendő, a vér kalcium szintjének fenntartása érdekében a szervezet a csontokból vonja el a kalciumot, és ha ez a folyamat sokáig fennáll, a csontok meggyengülhetnek és törékennyé válhatnak.

Forrásai

• Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)

• Konzerves halak, főleg a lágy szálkás, csontos részek

• Olajos magvak, mák (dió, mandula, mogyoró, szezámmag, pisztácia)

• Kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, tofu, gabonafélék)

Egyes zöld és leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, kínai kel, kelbimbó, mángold, répalevél, édeskömény)

• Halak: Kék rák, kagyló, tengeri süllő, pisztráng, lazac, szardínia

Tudta-e? A kalcium felszívódásának mértékét meglepő módon nem növeli, ha egyszerre nagyobb mennyiségben próbáljuk bevinni. Ezért felszívódásának kifejezetten kedvez, ha naponta többször kisebb mennyiségben fogyasztjuk, többféle forrásból, ajánlott két-három adag tej vagy tejtermék fogyasztása egy nap.

Élelmiszerek és azok kalcium tartalma:

100g bab – 106 mg Ca

100g szója – 200 mg Ca

100ml tej – 120 mg Ca

100ml joghurt – 220 mg Ca

100g kalács – 52 mg Ca

100g paraj – 133 mg Ca

100g petrezselyem – 245 mg Ca

100g banán - 110 mg Ca

100g mák – 968 mg Ca

100g olajos hal – 270 mg Ca

100g sajt – 400 mg Ca

A kalcium beépüléséhez a D- Vitamin alapvető fontosságú. A természetes táplálékokban előforduló faktorok viszont csökkenthetik a kalcium felszívódását, ilyen például az oxálsav és a fitátsav, melyek megkötik a kalciumot és ezért az nehezebben szívódik fel a belekből. Ezek az anyagok például a spenótban találhatóak meg. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy azok bevitelét kerülni kell, hanem inkább azt, hogy egyes táplálékokat jobb, ha nem egyszerre fogyasztunk.

Konyhai tippek

- Reggelire fogyasszunk gabonákat alacsony zsírtartalmú tejjel, joghurttal

- Választhatunk kalciummal dúsított gyümölcsleveket

- Ha rántottát, vagy tojásos ételeket készítünk, reszeljünk rá sajtot, adjunk hozzá tejet, joghurtot, kalcium tartalmú zöldségeket, mint például az articsóka.

- Ha gofrit eszünk, fogyasszuk enyhén fagyasztott joghurttal, friss gyümölcsökkel

- Igazi ’kalcium bomba’ ha a szendvicseket, sajttal, friss, vagy párolt brokkolival, sajtkrémmel, vagy szardíniával készítjük

- Szórjuk salátánkat, köreteinket és gabonaételeinket olajos magvakkal, dióval, mogyoróval, szezámmal, mandulával

- Alacsony zsírtartalmú sajtokat szinte mindenféle ételhez használhatunk: szórhatjuk a salátákat, köreteket, de adhatjuk rakott, töltött ételekhez is

- Snack-ként a mandula és dió a szárított gyümölcsökkel is isteni kalciumban dús csemege

- Figyeljük az ásványvizek kalcium tartalmát

- A mák és dió magas kalcium tartalommal rendelkezik, így az azokból készült ételek (mákos guba, mákos kocka, bejgli) jó lehetőség a kálcium bevitelre.

Azoknak, akik nem tudnak tejterméket fogyasztani:

- Fogyasszon reggelire kalciummal dúsított szójatejet, turmixokat olyan gabonákkal, melyekhez kalciumot adtak

- Keverje a tojásos ételeket tofuval. Készítsen szendvicset kalciummal dúsított kenyérből

- Sűrítésre főzelékekhez, desszertekhez, ha lehet, használjon rizstejet

- Néhány recept esetében a tej helyettesíthető szintén rizstejjel, szójatejjel, húslevessel, gyümölcslével, vagy vízzel

Magnézium

A magnézium fontos a szénhidrát és zsíranyagcseréhez, illetve más tápanyagok hasznosulásához, beépüléséhez, mint például a kalcium és D-vitamin. Legfontosabb élettani funkciója, hogy segít fenntartani a normál ideg-izomműködést, számos fontos enzimet aktivál, különösen az energiatermelés és felhasználás területén (szénhidrát-anyagcsere). Megőrzi a csontok erősségét és támogatja az immunrendszert.

A magnézium forrásai

· Gabonák (búza, rozs, árpa, köles, hajdina), zöld, leveles zöldségek, valamint a diófélék

· Spenót, kel, brokkoli, avokádó, hüvelyesek (bab, borsó), teljes kiőrlésű gabonatermékek

· Olajos magvak, halak (tőkehal, tonhal) és néhány gyümölcs is (banán és sárgadinnye)

Konyhai tippek:

- Fogyasszunk kifejezetten ’zöld’ zöldségeket, melyek magnézium tartalma mellett kalcium tartalma is jelentős

- Használjunk teljes kiőrlésű kenyereket a szendvicsekhez, pirítósokhoz, snackekhez.

- Mivel a tészta jellegű ételek alapanyaga a gabona, ezek is jó magnézium forrásnak számítanak, de az olyan trendi ételek is, mint a wrap is alkalmasak a magnézium bevitelére Szórjuk szezámmal, mandulával a salátákat, sülteket, köreteket

Foszfor:

A foszfor a második leggyakoribb ásvány a szervezetben a kalcium után. Szerkezeti és funkcionális szerepet is betölt, az előbbi a csontok esetében fontos illetve a legtöbb sejtmembrán egyik legfontosabb összetevője.

Része az úgynevezett puffer rendszernek, ami a szervezet sav-bázis (pH) és elektrolit egyensúlyát jelenti.

A foszfor forrásai

· Nagyobb mennyiségben vöröshúsokban, baromfiban, halban, tejtermékekben, gabonafélékben, kenyérben és tojásban található meg

· Az élelmiszeripar adalékanyagként (foszfát-sók) használja, például sült termékek esetén, sajtoknál, feldolgozott húsoknál, üdítőitaloknál.

Só, vagy nátrium-klorid

A só vagy nátrium-klorid mindössze 40%-a áll nátriumból. A feldolgozott élelmiszerekhez, mint a sajt, kolbász, kenyér, sós rágcsálnivalók és konzervek, tartósítási és ízesítési okokból adják.

A túlzott só bevitel megemeli a vérnyomást, illetve a szív és érrendszeri betegségek egyik rizikófaktora.

A sós íz iránti érzékenységet gyerekkorunktól kezdve tanuljuk, így életünk során bármikor áthangolhatjuk ízlésünket a kevésbé sós íz megkedvelésére.

Nátrium

A nátrium kis mennyiségben nélkülözhetetlen az étrendünkből a klór és káliumáramláshoz és idegimpulzusokhoz. Természetesen megtalálható számtalan ételben, mint a cereáliák, tej, zeller, hús, egyes halak.

Klorid

A Na-al és K-al együtt a szervezet folyadékegyensúlyához szükségesek, az emésztőnedvek alapvető része.

Tudta-e? Milyen forrásokból kerül szervezetünkbe nátrium?

· 5%-ot a főzés során adunk az ételhez

· 6%-ot utólag az asztali sózásnál használunk

· 12%-ot az alapanyagok természetes nátriumtartalmával

· 77% az olyan élelmiszerekkel, mint a kenyér, húsok, húsfélék, sajtok

Konyhai tippek:

- Sokszor előfordul, hogy az élelmiszereken szereplő szám a nátrium mennyiségére vonatkozik, de a végleges só mennyiséget ennek 2.5-el történő felszorzásával kapjuk meg

- Vigyázat! Az olyan ételek, amelyeken feltüntetik, hogy ’light-nátrium’, vagy ’csökkentett nátriumtartalmú’, még mindig jelentős mennyiségű sót tartalmazhatnak, más ásványokkal (pl. káliummal) dúsítva

- Ellenőrizzük a címkén szereplő só és nátrium mennyiségeket

- Csökkentsük a receptekben megadott só mennyiséget, amikor csak lehetséges

- Használjunk az ételek, élelmiszerek ízesítésére, aromák fokozására gyógynövényeket, fűszereket

- Ellenőrizzük a konzerv ételek sótartalmát

- Amikor csak tudunk, használjunk friss gyümölcsöt, zöldséget

- Konzervek helyett törekedjünk a friss húsok, baromfi és hal használatára

Kálium

A kálium különböző funkciókat lát el a szervezeten belül: a sóval és a klórral együtt egyenletesen tartja a sejtek közötti és a sejteken belüli víztereket. Alapvető szerepet játszik az ideg és az izomrendszer működésében, az izom összehúzódásban és normál tónusának fenntartásában, de elengedhetetlen a normál szívműködéshez is.

A kálium forrásai

· Zöldségek, hüvelyesek – articsóka, avokádó, brokkoli, répa, zöldborsó, bab, lencse, paradicsom, burgonya, édes burgonya, sütőtök

· Gyümölcsök – sárgabarack, banán, citrusfélék, sárgadinnye, aszalt szilva

· Tej, tejtermékek, olajos magvak

· Húsok, halak (szardínia, tőkehal)

Kén

A kén alapvetően fontos a fehérjék és aminosavak szerkezeti felépítéséhez, illetve a fehérje anyagcseréhez, így a növekedéshez is. Az egyik legfontosabb sejten belüli antioxidáns.

A kén forrásai

· Elsősorban állati fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a hús, hal, tojás, hüvelyesek

· Zöldségek, retek, torma, zsálya, póréhagyma, kelkáposzta, fokhagyma és a hagyma

• Használják ételek tartósítására, megőrzésére, mint pl. szárított gyümölcsök, bor, gyümölcslevek

A Nestlé Hungária Kft. az egészséges táplálkozást oktató NUTRIKID programot a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének közreműködésével 2003-ban indította el. A 10-12 éves korosztály számára kidolgozott, ingyenes programhoz bármely hazai általános iskola csatlakozhat. A termékreklámoktól mentes NUTRIKID programcsomag egy gyerekeknek szóló, játékos elemekben gazdag munkafüzetet, egy rajzfilmes videokazettát és a pedagógusok munkáját segítő tanári kézikönyvet tartalmaz. Az oktató program teljes anyaga letölthető a www.nutrikid.hu oldalról.

A Nestlé a felnőtteknek is segítséget nyújt a kiegyensúlyozott életmód kialakításában. A Nestlé Életmód Központ célja a felnőtt magyar lakosság egészségi állapotának javítása. A www.eletmodkozpont.hu internetes oldalon megtalálható életmódprogram hiteles információkkal, neves szakértők személyre szabott tanácsaival, hasznos életvezetési tippekkel és közismert személyiségek vallomásaival segít a testi-lelki harmónia kialakításában.